基礎代謝 新陳代謝を上げる方法 〜欠かせない3つのポイント〜

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基礎代謝 新陳代謝を上げる方法 〜欠かせない3つのポイント〜

基礎代謝・新陳代謝を上げる方法

 

人の身体は、エネルギーを得て(食事)、生きる為にエネルギーを消費しながら、身体の機能を保っています。

 

つまり、日常生活では、エネルギーの取得は主に「食事」を意味します。

 

エネルギーを消費しやすい身体を作る為には、基礎代謝をあげることです。

 

これには「運動」が密接に関わっています。


食事

 

タンパク質を多く含む食品を選びましょう。

 

人の身体のノほとんどは、タンパク質でできていることと、効率よく基礎代謝をあげるには、

 

筋肉の働きが重要です。

 

筋肉にはタンパク質は必要不可欠のため、タンパク質を多くとることが推奨されます。

 

人の身体は、エネルギー源が良い物であればある程、働きやすくなります。

 

しかし大金を払って高いサプリメントを摂取したり、値段の高く、

 

質の良い食材を買い続けるのは難しいことがほとんどです。

 

痩せたいからと言って、食事制限をする方がいますが、

 

これは、身体を飢餓状態にするだけであって、栄養が届かないまま運動すると、

 

筋肉は身体を守ろうとして、自らを破壊し始めます。そもそもエネルギーが乏しい状態で

 

身体を動かさなければならないため、「生きているだけで消費するエネルギー」の源がなく、

 

そのため基礎代謝はきちんと働かず、「栄養失調で結果的に痩せてしまった」という状態をつくり、

 

飢餓状態の身体は、痩せた後、栄養を少しでも多くとろうとして、激しく吸収を始めるため、

 

これが、「リバウンド」を招きます。基礎代謝をあげたい場合は、まずは、バランスの良い食事が必須です。

 

加えて、「食事を抜かない」ことが大事です。

 

特に朝食は、寝ている間に下がった体温を向上させるのに重要ですので、

 

「朝食は抜かない」というのは原則です。

 

また、コーヒーや、カプサイシン(脂肪を効率よく燃やすと言われている)などは、一時的に代謝をあげますが、

 

身体の根本を変える栄養素として働くわけではないので、

 

基礎代謝をあげるのに必要なのはまずはバランスがとれていて、

 

主に高タンパク質の食材が入ったものが基本、それに加えてコーヒーやカプサイシンの含まれる食材で

 

「補助」というのが効率的に基礎代謝をあげると思われます。

 

主な食材:

 

魚類・肉類・大豆製品(豆腐など)のタンパク質が多く含まれるもの。

 

根菜類/大根・生姜・芋類・人参など、身体を暖めるまたは冷やさない効果のあるもの。

 

アミノ酸系:卵・牛乳・アジ・イワシ・マグロ・鮭

 

※タンパク質摂取する際はできるだけ必須アミノ酸を多く含んだ食品が良いとされています。

 

運動

 

長く運動をしておらず、筋肉量が少なかったり、「エネルギー消費しやすい身体」

 

でない状態が長くつづくと、運動を初めてすぐに基礎代謝があがるのは難しいです。

 

新陳代謝においては、運動するごとにあがっていきます。

 

しかし今までほぼ運動経験ゼロのかたが、急に「運動する」のはとても大変です。

 

やる気が十分にあっていきなり運動すると、運動し慣れていない身体は驚いて、

 

いろいろな場所をいためたり、かえって身体がだるくなったりするなど、継続的に運動するのが

 

困難になってしまいます。日常生活で、一番簡単な運動は、「姿勢を正す」ことです。

 

姿勢と筋肉も当然密接に関わっており、筋肉量が減るので、姿勢を保っていられず、姿勢が悪くなるのです。

 

運動が続かないという方は、まずは姿勢を正す事から始めましょう。

 

また筋肉は、「ポンプ作用」という機能を持っており、筋肉が伸び縮みすることによって、

 

老廃物を効率よく排出することが可能です。そこで筋肉を上手く収縮させるためには、筋肉の柔軟性が必要です。

 

つまり、運動の経験が少ない方は、まずは筋肉の柔軟性を高める為に、

 

「ストレッチ」をすることをおすすめします。ストレッチをするだけで、筋肉が上手く働き、

 

代謝があがるという効果を現れるので、ストレッチを始めただけで体重が落ちる方がも少なくありません。 

 

【運動方法】

 

・運動慣れしてる、していないに関わらずまずはストレッチを行い、筋の柔軟性を高める。

 

・筋肉量をあげる

 

新陳代謝を活発にさせるためには、前述したように

 

「老廃物を効率よく排出する筋肉のポンプ作用」が必要です。

 

・無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う

 

無酸素運動:主にレジスタンス運動と呼ばれ、主に筋力トレーニングをさします。

 

・有酸素運動:歩く・ジョギングなど

 

※基礎代謝・新陳代謝を向上させる為には、

 

この無酸素運動と、有酸素運動をバランス良く行う必要があります。

 

※いきなり筋力トレーニングを行うのことに抵抗が有る方は、姿勢を正すことから始めましょう。

 

睡眠

 

意外かもしれませんが、睡眠は代謝には重要です。

 

言うまでもなく睡眠不足は、身体のあらゆる機能を低下させます。

 

これは代謝にも大きく響きます。

 

特に、新陳代謝に関わる成長ホルモンが放出される、午後10時?午前2時は、

 

できる限り就寝しているようにしましょう。

 

基礎代謝・新陳代謝をあげるためには、根気が必要です。

 

まずは生活リズムや普段摂取している食事の見直しから初め、

 

無理をせず、自身の現在の身体の状態でできることを「継続的に」行うことを心がけましょう。

 

 

 

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