筋肉がつきにくい人のための筋トレ法〜大きな筋肉の作る6つの方法〜

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筋肉がつきにくい人のための筋トレ法〜大きな筋肉の作る6つの方法〜

もともとの体質で太りにくくて、運動してもなかなか

 

筋肉質にならない・・・

 

そういう悩みを持つ人も少なくないと思います。

 

では、どうやったら大きな筋肉が作れるのか。

 

筋肉がつきにくい人にも効果的な方法をご紹介していきましょう。


1.より大きな筋肉から筋トレを行う

1.より大きな筋肉から筋トレを行う

 

筋トレは、限界値まで筋肉を追い込みます。

 

体力的にも限界が来るので体力の負担の大きい部位から筋トレをし

 

無駄なく、エネルギーを使いましょう。

 

・太もも
・胸筋、背中の筋肉
・肩の筋肉
・腕の筋肉
・ふくらはぎの筋肉

 

この順番で筋トレを行うと、エネルギーを効率よく使うことが出来ます。

 

2.優先順位

 

全身にある筋肉を全てうまく鍛えると当然バランスの良い筋肉がつきますが

 

同時に、膨大な時間がかかってしまいます。

 

筋トレは、1時間ほどでみっちりと行うのが効果的。

 

・おなか(クランチ)
・太もも(スクワット)
・背中(ベントオーバーロー)
・ベンチプレス(胸)

 

この、いわゆる体幹部と呼ばれるお腹、足、胸、背中は主要な筋肉。

 

体肢筋と呼ばれる肩、腕、ふくらはぎは体幹部の筋肉を鍛えると

 

共に自然に鍛えることが出来ます。

 

つまり、体幹筋をしっかりと鍛えることが重要です。

 

3.やりすぎに注意!

 

筋トレは、やればいいものではありません。

 

筋トレは、まさに『量より質』。いかに賢く効率的に賢く鍛えるかが重要。

 

やり方を間違えると、筋肉がつくどころか逆に筋肉量が減るなんてことも。

 

筋トレのやりすぎは、

 

・疲れやすくなる
・倦怠感
・集中力の欠如
・食欲不振
・睡眠障害
・体重減少

 

などを引き起こします。

 

疲労が回復しないうちに、また筋肉を痛めつけると

 

慢性的な疲労になり、全てが台無しです。

 

休養は、きちんととりましょう。

 

4.回復時間

 

筋トレを行う頻度にベストなのは、2、3日に1度。

 

筋トレには、筋肉を休める時間も重要です。しっかりと回復時間を与えましょう。

 

だいたい一般的には、48〜72時間は回復にかかると言われています。

 

筋肉痛が残っているときは、筋トレをしないほうがベター。

 

筋肉を傷めすぎると、筋肉が常に傷つき

 

上記のような、倦怠感などを引き起こします。

 

適度に、間隔をあけてするのが効果的です。

 

5.カロリー摂取

 

1日に一般的に消費されるカロリーは「体重1kg×37カロリー」

 

筋肉を大きくするために必要なカロリーはその消費カロリーに+500カロリーは必要になる。

 

なるべく食事の回数を増やして摂取するカロリーも増やしていきましょう。

 

間食などを挟んで、1日6食が理想的。

 

摂取カロリーが低い状態では、筋肉はどんどん落ちていきます。

 

6.栄養素

 

筋肉痛を早く治す材料にいいのは、

 

・炭水化物
・たんぱく質
・脂肪

 

を意識して摂りましょう。

 

筋トレの30〜60分後に、たんぱく質と炭水化物の多い食事をとることで

 

筋肉をより大きくさせ、効果を最大限まで促進させることが出来ます。

 

以上のことを、効果的に優先的に行い大きくて、落ちにくいしっかりとした筋肉を作りましょう!

 

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